Кальций

С возрастом вы можете начать терять больше этого минерала, чем поглощаете. Это может сделать ваши кости более ломкими (остеопороз), особенно для женщин после менопаузы. Кальций помогает вашим мышцам, нервам, клеткам и кровеносным сосудам работать правильно. Вы получаете большую часть этого минерала из своих костей, которые получают его из пищи. Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать примерно на 20% больше кальция, чем другие взрослые. Молоко, йогурт и сыр являются хорошими источниками.

Витамин В12

Он помогает в воспроизводстве крови и нервных клеток. Вы получаете его в натуральном виде только из животных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Большинство людей едят достаточно B12, но это может измениться с возрастом. Целых 30% людей старше 50 лет имеют состояние, называемое атрофическим гастритом, из-за которого вашему организму становится труднее усваивать этот элемент из пищи. Вы можете получить этот витамин из продуктов, обогащенных витамином B12, таких как хлопья для завтрака, или из таблеток или уколов.

Витамин Д

Ваше тело нуждается в этом витамине, чтобы усвоить кальций. Поэтому принимайте их в тандеме, чтобы предотвратить остеопороз. Витамин D также помогает вашим мышцам, нервам и иммунной системе работать правильно. Большинство людей получают витамин D от солнечного света. Но ваше тело становится менее способным преобразовывать солнечные лучи в витамин D с возрастом. Труднее получить этот витамин из продуктов, но жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником.

Витамин В6

Ваше тело использует его для борьбы с микробами и для производства энергии. Он также помогает росту мозга ребенка. С возрастом вам нужно больше B6. Некоторые исследования обнаружили связь между высоким уровнем B6 в крови у пожилых людей и лучшей памятью. Но витамин не улучшает умственные способности у людей с деменцией. 
Нут - легкий и недорогой источник. Так же как печень и жирная рыба.

Магний

Он помогает вашему организму в строительстве белка и костей, а также поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вы можете получить его из орехов, семян и зелени. Но пожилые люди, как правило, едят меньше. У пожилых также больше шансов испытывать такие трудности со здоровьем, как проблемы с пищеварением или принимать лекарства, которые препятствуют организму усваивать магний.

Пробиотики

Эти «дружественные» бактерии полезны для вашего кишечника. Вы получаете их из ферментированных продуктов, таких как йогурт или квашеная капуста, или из специальных пищевых добавок. Они могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как диарея или синдром раздраженного кишечника, и даже могут защитить от аллергии. Пробиотики, скорее всего, безопасны, если вы здоровы. Но сначала поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ослабленная иммунная система.

Омега-3

Эти жирные кислоты называются «незаменимыми», потому что ваше тело не может их вырабатывать. Они важны для ваших глаз, мозга и сперматозоидов. Они также могут помочь защитить от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, артрит и дегенерация желтого пятна, которые могут вызвать слепоту. Если ваш врач не рекомендовал вам что-то другое, лучше всего получать омега-3 из таких продуктов, как жирная рыба, грецкие орехи, масло канолы или льняное семя. 

Цинк

Многие пожилые люди не получают достаточного количества этого недооцененного микроэлемента. Это помогает вашему обонянию и вкусу, а также борется с инфекциями и воспалением – что очень важно в пожилом возрасте. Цинк также способствует защите вашего зрения. Устрицы - лучший источник этого минерала. В противном случае вы можете получить его из говядины, краба и обогащенных хлопьев для завтрака.

Селен

Он защищает ваши клетки от повреждений и инфекций и поддерживает работу щитовидной железы. Селен также может поддерживать ваши мышцы в тонусе и может помочь предотвратить возрастные заболевания, такие как деменция, некоторые виды рака и заболевания щитовидной железы.  Достаточно одного или двух бразильских орехов в день. 
Не переусердствуйте. Слишком много селена может вызвать выпадение волос и ломкость ногтей.

Калий

Калий играет роль практически во всем, что есть в вашем теле, включая сердце, почки, мышцы и нервы. Это также может помочь защитить от инсульта, высокого кровяного давления и остеопороза. Многие пожилые люди не получают его в достаточном количестве. Курага, бананы, шпинат, молоко и йогурт являются хорошими источниками. 
Спросите своего врача, прежде чем принимать добавки. Они могут мешать лекарствам от высокого кровяного давления, мигрени и других.

Фолат

Эта натуральная форма витамина В9 содержится в зелени, орехах, бобах и других продуктах. Беременные женщины принимают лабораторную форму витамина В9, которая называется фолиевой кислотой, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Фолат помогает с ростом клеток и может защитить от инсульта и некоторых видов рака. Большинство людей получают его достаточно. 
Фолат, содержащийся в продуктах, безопасен. Но слишком много фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов может увеличить ваши шансы на рак толстой кишки или повреждение нервов.

Грубые пищевые волокна

Вы, наверное, знаете, волокно хорошо для вас. Но знаете ли вы, что это становится еще более важно с возрастом? Клетчатка помогает защитить от инсультов, помогает более регулярной дефекации и снижает уровень холестерина и сахара в крови - большие преимущества для пожилых людей. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма в день, в то время как мужчинам нужно 30 граммов, но большинство людей не получают так много. Это равно примерно 6-8 порциям цельного зерна или 8-10 порциям овощей.

Где взять полезные элементы

Будь то витамины, минералы или клетчатка, лучше всего получать их из продуктов вместо таблеток. Но это может быть проблемой для некоторых пожилых россиян, особенно если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты. Скорее всего, вам не хватает витамина D, калия, кальция или пищевых волокон. Если вы считаете, что вам нужно больше, чем вы можете получить от еды, поговорите со своим врачом о добавках, которые будут сочетаться с вашими лекарствами, диетой и состоянием здоровья.