Вы хотите делать от четырех до восьми ключевых движений в каждой тренировке для достижения лучшего результата? Попробуйте следовать нашим рекомендациям.

Обязательно нацеливайтесь на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, косые мышцы по бокам и спину. «Велосипед» - одно из лучших упражнений. Лягте на спину и крутите «педали» в воздухе. Поднимайте противоположное плечо так, как будто пытаетесь коснуться противоположного колена. Делайте для каждой из сторон по 12 повторений. Держите локти в стороны, а нижнюю часть спины - на полу, чтобы не повредить поясницу.

Подъём верхней части туловища - это классика, потому что это упражнение всегда работает.  Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Положите руки за голову, разведя локти в стороны. Не отрывая низ спины от пола, используйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела настолько, насколько вы можете. Зафиксируйте позу, затем медленно возвращайтесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдохните в течение 30 секунд между всеми упражнениями.

Подъём нижней части туловища  нацелен на нижнюю часть живота, которую сложно держать подтянутой. Держите руки по бокам ладонями вниз. Используйте пресс, чтобы поднять ноги, поставив колени под прямым углом к бедрами. За счёт сокращения пресса, поднимите бедра и подтяните колени как можно более близко к лицу.  Задержите на короткое время, прежде чем опускаться обратно на коврик. Не позволяй своим ногам касаться пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Возьмите гантель. Выберите достаточный вес для работы мышц, чтобы утомиться в течение 12 повторений. Встаньте на одно колено, другую ногу выставьте  вперед.  Используйте обе руки, чтобы поднять вес через плечо, со стороны ноги, выставленной вперед, не поворачивая туловище. Медленно опустите вес на противоположное бедро. Голова, бедра и туловище всегда должны быть направлены вперед. Сделайте 8-12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Выберите мяч с утяжеляющим наполнением или гантель. В сидячем положении слегка откиньтесь назад и потяните пресс, согнув колени, а пятки поставив на пол. Держите вес ближе к телу и медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Сделайте короткую паузу перед поворотом в противоположную сторону.  Отрабатывайте до трех подходов по 12 повторений.

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вам понадобятся точеные грудные мышцы и плоский пресс. Вот упражнение, нацеленное на обе области. Сядьте на гимнастический мяч, держа гантели. Поставьте ноги вперед и лягте назад, как показано на фото. Держите гантели прямо над локтями. Втяните пресс и, одновременно, подтолкните гантели прямо вверх. Медленно разведите руки в стороны - вытяните их, но не до конца. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Когда вы накачиваете жесткий пресс, убедитесь, что мышцы вашей спины тоже укрепляются. Эту задачу выполняет планка. 

Лягте на живот, положив предплечья на пол. Держите локти согнутыми и под прямым углом к плечам. Используйте свои основные мышцы, чтобы поднять туловище и бедра с пола, плотно сжимая ягодицы и брюшную полость. Задержитесь на 5 секунд и постепенно доведите время от 30 до 60 секунд, прежде чем опускаться на пол. Сделайте три подхода, отдыхая в промежутках между подходами 20 и 30 секунд.  Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.

Вставайте на колени, руки поставьте ладонями на пол пальцами вперед. Напрягите основные мышцы и поднимите правую ногу, пока она не будет параллельна полу, не выше бедра. В то же время поднимите левую руку, пока она не будет параллельна полу. Держите недолго. Затем опустите в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Один повтор включает в себя полный цикл обеих сторон. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение начинается с того, что ваш живот находится на гимнастическом мяче, руки и ноги на полу. Теперь, передвигая руками вперед, вытягивайтесь пока не сформируете жесткую планку, опираясь лодыжками на шар. Не позволяйте нижней части спины провисать. Медленно прижмите колени к груди. Не на долго зафиксируйте, затем медленно возвращайтесь в положение планки. Учитывайте, что мяч катится вперед и назад под вашим руководством.

Для формирования ягодичных мышц лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.  Сожмите мышцы живота и ягодиц, поднимая бедра от земли. Прижмите пятки к полу и не изгибайте спину. Вдохните и медленно опустите себя на землю. Начните с 12 и доведите  до 15 повторений.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги на ширине бедер. Сожмите пресс и поднимите правое колено к груди. Держа колено высоко, попытайтесь скрестить правую ногу за левую. Избегайте вращения левого бедра. Теперь верните правую ногу назад, открыв правое бедро.  Вернитесь в исходное положение.  Делайте от пяти до 10 повторений с каждой стороны.

Боковая планка - отличный способ работать как с косыми, так и с ягодичными мышцами. Лягте на правую сторону, положив правый локоть на пол прямо под плечом. Держите ноги прямо, левая нога должна лежать прямо сверху правой. Напрягите мышцы талии и ягодицы, поднимая бедра и колени. Держите правую ногу в контакте с полом. Держите от 5 до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Затем повторите тоже самое для другой стороны.

Выпад - это отличный многозадачный ход - он нацелен на пресс, ягодичные мышцы, четверку и подколенные сухожилия одновременно. Сложив ноги, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, плотно поставив правую ногу на пол.  Опускайтесь, пока ваше правое бедро не станет параллельным полу.  Убедитесь, что ваше правое колено находится под прямым углом к полу. Медленно вернитесь в положение стоя. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Для достижения наилучших результатов выполняйте целенаправленную тренировку два или три раза в неделю, отдыхая один полный день между тренировками. Не пытайтесь делать все, рекомендованные нами, упражнения за одну тренировку. Выберите четыре-восемь упражнений для каждого сеанса и распределите работу по разным группам мышц.

Чтобы держать мышцы в напряжении, смешивайте движения каждые несколько дней или недель. Если вам 45 лет или у вас есть заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если вы не видите мышцы своего живота, вам нужно больше, чем тренировка для пресса. Старайтесь давать, как минимум, 30 минут умеренной интенсивности кардио нагрузку в большинство дней недели.  Помимо сжигания жира, регулярная кардио нагрузка защищает от болезней сердца и депрессии.

Чтобы избавиться от жира на животе и добиться рельефного пресса вам, вероятно, придется сократить количество калорий. Но это не значит, что вы должны от мяса. Употребляя в пищу постные куски свинины, баранины и говядины мы даём нашему организму белок, который позволяет дольше ощущать чувство сытости. Рыба, бобы и орехи также являются хорошими источниками белка. Порция должна быть размером с ваш кулак.

Переходите на цельнозерновой хлеб. Волокно из цельного зерна помогает вашему пищеварению. Получите больше цельного зерна, добавив измельченную пшеницу в ваши любимые хлопья, сделав свои бутерброды с цельнозерновым хлебом или заказав суши с коричневым рисом.

В одном из исследований люди, сидевшие на диете, которые ели обезжиренный йогурт, потеряли почти вдвое больше жира на животе, чем те, кто не ел йогурт. Если вы обнаружите, что обычный йогурт не является удовлетворительной закуской, попробуйте греческий сорт - он гуще и содержит больше белка.

Исключите жир из меню, если пытаетесь похудеть. Но вам нужен жир, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Просто убедитесь, что это правильный вид. Источники хороших жиров включают авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу, такую как лосось.

Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки. Ешьте разноцветные овощи и фрукты. Они содержат фитохимические вещества полезные для вашего сердца. К тому же, если вы начнете употреблять овощи, вы сможете сократить потребление калорийных продуктов.

Твердый пресс поднимет ваш общий уровень физической подготовки и поможет улучшить спортивные результаты. Более того, уменьшение размера талии может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.