Хороший сон необходим для оптимального здоровья и может влиять на уровень гормонов, настроение и вес. Проблемы со сном, включая храп, апноэ, бессонницу, недосыпание и синдром беспокойных ног, являются общими. Как же улучшить качество сна?

Вот несколько советов:

- Сделайте свой сон регулярным. Ежедневно ложитесь и вставайте в одно и то же время. Так вы будете соблюдать суточные ритмы вашего тела. Это позволит вам чувствовать себя свежими и отдохнувшими.

Ложитесь в одно и то же время, не обязательно сразу засыпать, если организм этого не требует. Постарайтесь не нарушать это правило даже в выходные и, со временем, ваш организм дисциплинируется. Вы будете легче и быстрее засыпать. Если режим засыпания нужно изменить, делайте это постепенно.

Просыпайтесь в одно и то же время. Высыпаясь, вы поймёте, что встаёте с постели легко, даже без использования будильника. Если вам всё-таки необходимо использовать будильник, сделайте его ринг-тон мелодичным и приятным, чтобы исключить негативные эмоции с утра.

Ложась спать позднее, старайтесь проснуться в привычное время. Потерю сна можно компенсировать кратковременным дневным сном. Именно кратковременным, поскольку длительный сон во внеурочное время может привести к бессоннице. Боритесь с желанием поспать в неподходящее время: сделайте лёгкую уборку, позвоните друзьям, пройдитесь по квартире или прогуляйтесь.

- Важно не только, сколько вы спите, но и качество сна – удобство вашего спального места, температура в помещении, освещение и шумоизоляция.

Мы постоянно ворочаемся во сне. Поэтому, если ваша кровать узкая, то на подсознательном уровне вы боитесь упасть. Удобная кровать должна быть широкой. Подберите удобный матрас и подушку.

Когда человек засыпает, температура его тела незначительно снижается. Комфортной считается температура в спальне 18°С. Но если у вас нет возможности поддерживать такую температуру, подберите более лёгкое одеяло, под которым вам не будет жарко. Перед сном обязательно проветривайте помещение.

Свет, даже самый незначительный, может сбить ваш настрой на сон. Поэтому, повесьте на окна плотные шторы и позаботьтесь о приглушённом освещении спальни. Спальня это помещение, в котором не стоит устанавливать телевизор или компьютер. Также лучше отказаться от чтения электронных книжек и телефона в постели. Это всё может «сбить» ваши биологические часы.

- Перед тем, как вы собираетесь лечь спать, обратите внимание, чем занимаетесь. От этого может зависеть качество вашего сна. Лучше выключить телевизор за 1.5 – 2 часа до сна. Но если это для вас невозможно, то откажитесь от просмотра боевиков и ужастиков, а также от любых программ, возбуждающих вашу психику. 

Лучше заняться делами, которые помогут расслабиться:

- Читайте лёгкую, развлекательную книгу или журнал; слушайте аудио-книгу; примите расслабляющую ванну или горячий душ; послушайте успокаивающую музыку; сделайте несложные приготовления к новому дню; займитесь вашим хобби и т.д.

- Обратите внимание на то, что вы едите и как поздно вы едите. Старайтесь не есть на ночь тяжёлой, трудно перевариваемой пищи. Отдавайте предпочтение легкой закуске, для улучшения сна добавьте в свой рацион продукты богатые кальцием. Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. А также ограничьте потребление жидкости. Это всё заставляет вас просыпаться ночью по несколько раз и, тем самым, ухудшает качество вашего сна. Откажитесь от курения перед сном. Никотин действует на организм возбуждающе и не позволяет полноценно отдыхать во время сна.

- Посильная спортивная нагрузка перед сном улучшает ваши шансы на крепкий и здоровый сон. Прогуляйтесь или сделайте лёгкие упражнения на растяжку, или дыхательную гимнастику. Это всё обогатит вашу кровь кислородом и снимет нервное напряжение после насыщенного дня.

- Старайтесь освободить свой разум от беспокойства. Избавьтесь от тревоги и стресса, от мыслей о вещах, которые вы не можете контролировать. Чтобы сделать это, задайте себе вопрос, можете ли вы как-то повлиять на события, которые вас беспокоят. Действительно ли вам стоит об этих вещах переживать, или ваше беспокойство не имеет под собой основания. Если причины незначительны, скажите себе, что всё в порядке, и отвлекитесь на более приятные мысли. Это поможет вам расслабиться.

Умение расслабляться очень важно для вашего здоровья. Но особенно полезно умение расслабиться тем, кто испытывает проблемы со сном. Освойте технику глубокого дыхания или визуализации спокойного места.

- Просыпаясь посреди ночи, вы можете испытывать трудности с повторным засыпанием. Постарайтесь не двигаться, даже не думать. Оставайтесь расслабленным, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела. Даже если вы не сможете сразу уснуть, отдых и расслабление помогут восстановить ваши силы. 

Если сон не приходит, и вы лежите более 30 минут, то можно встать и заняться какими–нибудь спокойными делами. Например, чтением книги. При этом свет должен падать только на книгу и не должен слепить глаза. Можно перекусить чем-то лёгким. Если вас одолевают мысли или в голову пришла великая идея, запишите всё на бумаге и ложитесь спать. Утром, после полноценного отдыха ваши проблемы и идеи можно решить более продуктивно.

- Однако, если вы испробовали всё, а проблемы со сном так и не решились, то вам стоит обратиться к врачу. Обратитесь к терапевту, если: после сна вы все равно испытываете усталость; часто страдаете головными болями по утрам; испытываете неприятные ощущения в руках или ногах; испытываете стойкую дневную сонливость или усталость; страдаете апноэ или хроническими проблемами с засыпанием.

Не забывайте, что сон является необходимым условием качественной жизни, а любое нарушение сна сказывается на вашем физическом и психическом состоянии.

Спите крепко и будьте здоровы!