Вы, наверное, знаете наизусть обычный совет по снижению веса: меньше ешьте и больше двигайтесь. Выполняя и то, и другое (правильно!) безусловно, вы можете сбросить лишние килограммы, но есть и другие научно обоснованные стратегии, которые облегчат вам путь к похудению, и они не соответствуют вашим ожиданиям. Начните с этих 11 маленьких шагов, которые могут привести к большим результатам.

Достаточное количество сна почти так же важно, как упражнения или питание, если вы хотите похудеть. При недостатке сна организм вырабатывает гормон стресса, который обостряет чувство голода и способствует набору веса. Когда вы экономите на сне, вы с большей вероятностью будете есть большие порции, захотите съесть продукты с высоким содержанием углеводов и выберете жирные закуски. Кроме того, есть вероятность, что вы слишком устанете, чтобы тренироваться — двойной удар. Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки и засыпайте не позже 23:00.

Проводите меньше времени в спортзале. Вы не ошиблись, это именно так. Исследования показывают, что если вы бежите в течение 30 секунд, отдыхаете 4-6 минут, а затем повторяете это не менее 4 раз, вы теряете больше жира, чем если бы вы бегали трусцой или шли в постоянном темпе в течение часа. Существенная экономия! Попробуйте тренировки с более короткими интервалами вместо длинных изнурительных пробежек. Вы также можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде, эллиптическом тренажере или в бассейне — везде, где вы можете варьировать свой темп и интенсивность работы.

Проверьте свой холодильник. Что бы ни было в нем, вы, вероятно, собираетесь это съесть. Так что держите там миску со свежими фруктами или овощами, а сладости уберите подальше от глаз.

Женщины, которые держат вазу со свежими фруктами на столе, весят на 28 кг меньше, чем те, кто этого не делает. Верно и обратное: то же исследование показало, что женщины, которые держат на прилавке коробки с хлопьями или безалкогольными напитками, как правило, весят больше.

Если вы предпочитаете кардиотренировки, пришло время разнообразить ваши занятия для большей отдачи. Попробуйте добавить две-три силовые тренировки в свой еженедельный график тренировок. Причина? Поднятие тяжестей наращивает сухую мышечную массу, что повышает метаболизм и помогает организму сжигать больше жира, даже когда вы отдыхаете. Используйте свободные веса, силовые тренажеры в спортзале, эспандеры или даже собственный вес тела, чтобы выполнять такие движения, как приседания, «планка» и отжимания.

Есть много рецептов вкусных зеленых коктейлей в Интернете, но не дайте себя обмануть: соки и коктейли — это не мечта человека, сидящего на диете. Исследования показывают, что наш организм не контролирует количество калорий как из жидкой пищи, так и из твердой пищи, поэтому вы можете глотать через соломинку гораздо больше, чем думаете. Кроме того, если вы добавите в смузи кокосовое молоко и миндальное масло, размер порции должен быть небольшим, иначе вы получите гораздо больше калорий, чем рассчитывали. Выбирайте цельные продукты, для которых требуется вилка или ложка.   

Перестаньте бояться жира. Это не дает вам полную свободу действий, чтобы побаловать себя коробкой мороженого. Но «хорошие» жиры, такие как те, что содержатся в орехах, рыбе, оливковом масле и авокадо, играют важную роль в здоровом питании. Исследования показывают, что эти ненасыщенные жиры могут обуздать ваш аппетит, посылая в мозг сигнал прекратить есть, когда вы сыты.

Более того: «обезжиренные» или «нежирные» закуски часто содержат сахар, рафинированное зерно или крахмал, чтобы заменить вкус, потерянный из-за отсутствия жира. Ваше тело быстро переваривает эти рафинированные углеводы, повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина и заставляя вас набирать вес.

Наличие слишком большого количества вкусов или вариантов на вашей тарелке может повысить ваш аппетит. Чтобы побороть искушение, придерживайтесь одного основного профиля вкуса (например, азиатского или итальянского) для каждого приема пищи.

Не перегружайте свои чувства, кладя на одну тарелку пасту песто, курицу-гриль и салат с кунжутно-мисо-винегретом.

Ночные перекусы действительно могут отбросить вас назад. Люди, которые перестают есть вечером, потребляют в среднем почти на 250 калорий в день меньше, чем те, кто перекусывает поздно вечером. Это может привести к увеличению до 5 кг. в месяц.

Те, кто ест поздно ночью, предпочитают больше калорийных продуктов, таких как газировка, и меньше фруктов и овощей.

Вам не нужно полностью отказываться от углеводов: качество важнее количества.  Выбирайте цельнозерновые продукты с более низким гликемическим индексом, который показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.  Выбирайте сложные углеводы (например, цельнозерновой хлеб, ячмень или овес), а не очищенные злаки (например, белый хлеб, белые макароны и сухие завтраки). Исследования показали, что цельнозерновые продукты могут помочь подавить чувство голода и предотвратить увеличение веса.

Компания ВИТАМФАРМА производит размещение информации санпросвет направления, согласованной Институтом питания РАН, а также рекламу на собственных информационных стендах в поликлиниках (ЛПУ) Москвы и регионов РФ.