Что такое реакция релаксации?

Это одно из названий того, что происходит, когда ваша парасимпатическая нервная система отвечает за функции вашего тела. Эта часть вашей нервной системы регулирует работу ваших органов и желез, когда вы отдыхаете. Вы расслабляетесь, когда чувствуете себя в безопасности. Это может фактически блокировать эффект от реакции вашего тела на стресс. Эти изменения полезны для вашего психического и физического здоровья.

Стресс вызывает активность симпатической нервной системы, отвечающей за функции организма в опасных ситуациях. Эта реакция «бей или беги» посылает гормоны, называемые катехоламинами, чтобы ускорить ваше сердце. Но расслабление дает вашему телу понять, что экономить энергию — это нормально. Ваша парасимпатическая система берет верх и выделяет гормон под названием ацетилхолин. Это замедляет частоту сердечных сокращений.

Гормоны стресса могут увеличить частоту сердечных сокращений и сузить кровеносные сосуды. Это временно повышает ваше кровяное давление. Противоположное происходит, когда вы расслабляетесь. Если у вас высокое кровяное давление, методы релаксации, такие как медитация, могут помочь вам справиться со стрессом и снизить вероятность сердечных заболеваний. (Но не прекращайте принимать лекарство, пока ваш врач не скажет, что всё нормализовалось).

Когда стресс вызывает реакцию «бей или беги», ваше пищеварение приостанавливается, поскольку кровь приливает к вашим более крупным мышцам. Расслабление обращает этот процесс вспять. Это также снижает воспаление, которое может повредить кишечник.  Стресс играет роль во многих проблемах с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК). Успокаивающие техники, такие как глубокое дыхание или медитация, могут помочь облегчить ваши симптомы.

«Сделайте глубокий вдох», — можете сказать вы паникующему человеку. На то есть веская причина. Когда вы в стрессе, дыхание учащается. Слишком быстрое дыхание может привести к снижению уровня углекислого газа в крови, что может вызвать головокружение и слабость. Но расслабление замедляет частоту дыхания. Вы также можете помочь себе расслабиться с помощью медленного контролируемого дыхания, около 6 вдохов в минуту.

Ваше тело напрягается, когда вы чувствуете угрозу, будь то медведь в лесу или дедлайн на работе. Обычно мышечное напряжение ослабевает, когда вы успокаиваетесь. Но длительный стресс может привести к напряжению мышц почти все время. Если вам трудно расслабиться, спросите своего врача о биологической обратной связи. Он использует датчики, чтобы дать вам обратную связь о функциях вашего тела. Это поможет вам научиться снимать мышечное напряжение.

Расслабление не избавит вас от боли, но может немного уменьшить интенсивность.  Расслабленные мышцы болят меньше. А расслабление побуждает ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества, которые действуют как естественные обезболивающие. Исследования показывают, что методы релаксации, такие как медитация, могут уменьшить боль при таких состояниях, как фибромиалгия, мигрень, хроническая тазовая боль и синдром раздраженного кишечника (СРК).

Гормоны стресса могут повысить уровень сахара в крови. И если у вас диабет, усилия, необходимые для управления вашим состоянием, могут усилить ваш стресс. Расслабление может помочь вам справиться с уровнем сахара в крови (хотя оно не может заменить лекарства). Чтобы достичь этого, регулярно занимайтесь спортом и высыпайтесь.  Попробуйте практики релаксации, такие как медитация или йога, которые помогут вам еще больше расслабиться.

Длительный стресс усложняет организму борьбу с инфекциями. Но глубокая релаксация может помочь вашей иммунной системе восстановиться. Вы можете достичь этого с помощью таких методов, как прогрессивная мышечная релаксация. Здесь вы напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц одну за другой. С возрастом еще важнее справляться со своими заботами. Ваша иммунная функция со временем естественным образом снижается.

Иногда вы не можете заснуть, даже если вы устали. Это «усталое, но возбужденное» состояние является признаком того, что вы все еще находитесь в режиме «бей или беги». Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, могут помочь включить вашу реакцию расслабления. Иногда их используют для лечения бессонницы.

Как вы можете расслабиться?

Некоторые люди расслабляются, работая в саду, готовя или читая. Другие молятся или медитируют. Или вы можете изучить такие техники, как:

  • • Визуальные образы
  • • Прогрессивная мышечная релаксация
  • • Массаж
  • • Глубокое дыхание
  • • Биологическая обратная связь

Если вы не знаете, с чего начать, попросите своего врача направить вас к специалисту, который обучает релаксации.

Попробуйте метод Бенсона

Эта техника была создана Гербертом Бенсоном, доктором медицинских наук, врачом-кардиологом, впервые описавшим реакцию релаксации. Вот что вы делаете: 

  • • Сядьте, убедившись, что вам удобно. 
  • • Закрой глаза.
  • • Постепенно расслабьте все мышцы, начиная со стоп и продвигаясь вверх. 
  • • Дышите через нос.
  • • Обратите внимание на свое дыхание.

Делайте это около 20 минут. Затем посидите с закрытыми глазами несколько минут. 

Компания ВИТАМФАРМА производит размещение информации санпросвет направления, согласованной Институтом питания РАН, а также рекламу на собственных информационных стендах в поликлиниках (ЛПУ) Москвы и регионов РФ.